Gebelik ve Spor

Bugün elimizdeki bilgiler gebelikte kadınların spor yapma konusunda desteklenmelerini öneriyor. Aerobik ve kas kuvvetlendirici egzersizler hayatın her aşamasında olduğu gibi gebelikte de sağlıklı kalmak ve bazı sağlık sorunlarını önlemek için faydalı bulunuyor. Düzenli aerobik egzersizler normal bir gebelikte fiziksel direnci, kardiyak ve solunum fonksiyonlarını geliştirirken psikoloji olarak da bir rahatlama sağlar ve hareketsiz yaşamın getireceği zararlardan da korur. Ama gebelik sırasında egzersiz rutinleri gözden geçirilmeli ve gebeliğin antomik ve fizyolojik değişikliklerine adapte edilmelidir. Hafif veya orta düzeyde bir egzersizin normal bir gebelikte düşüğü veya erken doğumu da tetiklemeyeceği bilinmektedir.

Gebelikte Yapılmaması Gereken Egzersizler

Yüksekten düşme ve karna travma riski olan sporlar ablasyo plasenta riskini artıracaktır.
Zıplama ve ani yön değişiklikleri gerektiren aktiviteler eklemlere zarar verip ağrı nedeni olabilirler.
Gebelikte bağların esnekliği arttığı için esneme egzersizlerinde aşırıya kaçmak eklem zedelenmesi riskini artıracaktır, o yüzden esneme konusunda limitleri çok zorlamamak faydalı olacaktır.
Yoga genellikle gebelikte anne için de bebek için de güvenlidir. Ancak yine de hot yogadan ve yapmakta zorlandıkları duruşlardan kaçınmaları tavsiye edilir.
Supin (sırt üstü) pozisyonda yapılan egzersizler birinci trimesterden sonra hipotansif atağa neden olabilirler.
Kas kuvvetlendirme egzersizlerinde düşük intensiteli dirençlerin tercih edilmesi 4 kilogramın altındaki ağırlıkların kullanılması önerilmektedir.
Havuz egzersizleri ödemi ve yük taşıyan eklemlerdeki yükü azalttığı için denge kaybı ve düşme riskleri de olmadığı için diğer egzersizlere göre daha avantajlı görünmektedir.
Çok uzamış ve ağır egzersizler dehidratasyon ve hipertermiye neden olabileceği için kaçınılmalıdır. Bol su içilerek bu sıkıntılardan korunmalıdır.
SCUBA dalma gebelikte yasaktır, fetusta dekompresyon hastalığı riski yüksektir.
Dağ tırmanışlarında 2500 m nin altındaki rakımlarda fetusa herhangi bir olumsuz etki gösterilmemiştir. Yüksek rakımlara maruz kalanların ise ilk 3-4 gün egzersizden kaçınmaları önerilmektedir.

Çoğu kaynaklar günde 30 dakika haftada 5-7 gün egzersizi önermektedir. Daha önce hiç egzersiz yapmamış olan kadınlar süreyi ve sıklığı yavaş yavaş arttırmalıdırlar, mesela önce 10 dakikalık sürelerde başlayabilirler.