Gebelik ve Spor

Bugün elimizdeki bilgiler gebelikte kadınların spor yapma konusunda desteklenmelerini öneriyor. Aerobik ve kas kuvvetlendirici egzersizler hayatın her aşamasında olduğu gibi gebelikte de sağlıklı kalmak ve bazı sağlık sorunlarını önlemek için faydalı bulunuyor. Düzenli aerobik egzersizler normal bir gebelikte fiziksel direnci, kardiyak ve solunum fonksiyonlarını geliştirirken psikoloji olarak da bir rahatlama sağlar ve hareketsiz yaşamın getireceği zararlardan da korur. Ama gebelik sırasında egzersiz rutinleri gözden geçirilmeli ve gebeliğin antomik ve fizyolojik değişikliklerine adapte edilmelidir. Hafif veya orta düzeyde bir egzersizin normal bir gebelikte düşüğü veya erken doğumu da tetiklemeyeceği bilinmektedir.

Gebelik süreci, başlangıcından itibaren anne adayları için heyecan verici ve bir o kadar da değerli bir süreçtir. Bu sürecin kıymetli olması doğacak evlatlarını en iyi şekilde koruma duygusunu da beraberinde getirir. Geçmişten gelen bazı tabular vardır. Bunlardan bir tanesi de gebelikte olabildiğince az hareket etmektir. Hareket durumunda düşük yapma riskinden korkulmaktadır. Ancak bu durum sanıldığı gibi olmamaktadır. Şimdi sizlerle gebelikte spor konusunda akla takılan bazı soruları yanıtlayacağız.

Gebelikte Yapılmaması Gereken Egzersizler

• Yüksekten düşme ve karna travma riski olan sporlar ablasyo plasenta riskini artıracaktır.
• Zıplama ve ani yön değişiklikleri gerektiren aktiviteler eklemlere zarar verip ağrı nedeni olabilirler.
• Gebelikte bağların esnekliği arttığı için esneme egzersizlerinde aşırıya kaçmak eklem zedelenmesi riskini artıracaktır, o yüzden esneme konusunda limitleri çok zorlamamak faydalı olacaktır.
• Yoga genellikle gebelikte anne için de bebek için de güvenlidir. Ancak yine de hot yogadan ve yapmakta zorlandıkları duruşlardan kaçınmaları tavsiye edilir.
• Supin (sırt üstü) pozisyonda yapılan egzersizler birinci trimesterden sonra hipotansif atağa neden olabilirler.
• Kas kuvvetlendirme egzersizlerinde düşük intensiteli dirençlerin tercih edilmesi 4 kilogramın altındaki ağırlıkların kullanılması önerilmektedir.
• Havuz egzersizleri ödemi ve yük taşıyan eklemlerdeki yükü azalttığı için denge kaybı ve düşme riskleri de olmadığı için diğer egzersizlere göre daha avantajlı görünmektedir.
• Çok uzamış ve ağır egzersizler dehidratasyon ve hipertermiye neden olabileceği için kaçınılmalıdır. Bol su içilerek bu sıkıntılardan korunmalıdır.
• SCUBA dalma gebelikte yasaktır, fetusta dekompresyon hastalığı riski yüksektir.
• Dağ tırmanışlarında 2500 m nin altındaki rakımlarda fetusa herhangi bir olumsuz etki gösterilmemiştir. Yüksek rakımlara maruz kalanların ise ilk 3-4 gün egzersizden kaçınmaları önerilmektedir.

Çoğu kaynaklar günde 30 dakika haftada 5-7 gün egzersizi önermektedir. Daha önce hiç egzersiz yapmamış olan kadınlar süreyi ve sıklığı yavaş yavaş arttırmalıdırlar, mesela önce 10 dakikalık sürelerde başlayabilirler.

Gebelikte Egzersize Son Vermeyi Gerektiren Durumlar

1. Vajinal kanama
2. Düzenli ağrılı kontraksiyonlar
3. Amnion sıvısı kaçağı
4. Egzersizden önce solunum zorluğu olması
5. Baş dönmesi
6. Baş ağrısı
7. Göğüs ağrısı
8. Dengeyi etkileyen kas güçsüzlüğünün olması
9. Baldırda ağrı ve şişme olması 

Hamilelikte Spor Yapılır mı?

Hamilelik sürecinin başından itibaren anne adaylarının en büyük tedirginlikleri bebeğin rahme tutunmasında bir sorun olacağı ya da kendisinin yapacağı yanlış bir hareketten dolayı bebeğe bir zararı dokunacağı konuları olmaktadır. Çevreden duyulan hamileliğin ilk aylarında yaşanmış olan düşükler, anne adayının tedirginliğini daha da arttırır. Halbuki gebeliğin ilk 3 ayında oluşan düşükler herhangi bir hareketten kaynaklı olmamaktadır. Bu düşüklerin en sık sebebi genetik anormalliklerdir. Spor anneye de bebeğe de oldukça iyi gelen bir aktivitedir. Doktorunuz tarafından bir problem tespit edilmedikçe gebelikte spor yapılabilir.

Hamilelikte Spor Neden Önemli?

Gebelik sürecinde spor yapmanın hem anne sağlığı hem de bebek açısından birçok yararı bulunmaktadır. Egzersiz yapmanın kalp ve damar sağlığı üzerinde olan faydası kanıtlanmış tartışılmaz bir gerçektir. Kalp ve damar sisteminin sağlığı gebeliğin geneline bakıldığında hem anne hem bebek için en önemli görevleri gören sistemdir. Özellikle hareketsiz kalmakla kalp temposunu yavaşlatır ve kan pompalama gücü zayıflar. Bebeğe giden kan akımı miktarında azalmaya sebep olur ve bu durum bebek için büyük risk teşkil edebilir. Doktorunuzun izin verdiği ölçüde hareket yapmak hem sizin hem bebeğinizin sağlığı için çok kıymetlidir.

Gebeliğin İlk 3 Ayında Spor Yapılır mı?

Gebelik döneminde spor yapmanız için doktorunuzun onayı gereklidir. Doktorunuzdan spor yapmanız konusunda herhangi bir kısıtlama yoksa ilk üç ayda spor yapmanızda herhangi bir sakınca yoktur. Gebeliğin ilk aylarında hafi tempolu yürüyüş gibi basit sporlar yapılabilir. Hamilelikte yapılacak düzenli egzersizlerle sırt kasları geliştirilir ve omurga olabildiğince bu kaslarla desteklenmeye çalışılır. Gebelik başlamadan pilates veya yoga gibi bir egzersize kendinizi alıştırırsanız gebelik sürecinde bunu düzenli olarak uygulamanız bir o kadar kolay olacaktır.

Hamilelik Döneminde Yapılan Sporun Faydaları Nelerdir?

Gebelikte yapılan egzersizlerin anne ve bebek açısından faydalarına göz atacak olursak;

• Su sporlarını içeren yüzme gibi egzersizler gebelikte oluşan sırt ağrılarının azalmasına yardımcı olur.
• Hamilelikte düzenli bir şekilde spor yapan gebeler diğer gebelere göre yaklaşık 1-2 kilo arasında daha az kilo alır.
• Düzenli yapılan egzersizler gebeliğe bağlı oluşan gestasyonel diyabeti önlemeye yarar.
• Egzersiz devamlı yapılırsa doğumdan sonraki toparlanma süreci çok daha hızlı olacaktır.
• Egzersizle esneyen vücudunuzda sezaryen yapma ve müdahale gerektirecek bir doğum yapma ihtimali düşer.

Egzersizin Anne Karnındaki Bebeğe Etkileri Nelerdir?

Araştırmalar sonucunda egzersiz yapan gebelerin bebeklerinde 10 - 30 civarında kalp atışı olduğu fark edilmiştir. Gebeliğinin son 3 aylık periyodunda düzenli spor yapan anne adaylarının bebekleri hiç spor yapmayan anne adaylarına göre ortalama olarak 200 - 400 gr daha hafif doğmuştur. Bu doğum ağırlığı bebeklerde herhangi bir gelişim sorununa neden olmamıştır.

Gebelikte Ne Kadar Spor Yapılmalı?

Öncelikle bu konuda en önemli kararı doktorunuz verecektir. Gebelikte yapılan egzersizler kısa periyotlarda yapılmalıdır. Günlük egzersizinizdeki süre 20 ile 30 dakika civarında olmalıdır. 45 dakikayı geçecek şekilde ve ağır sporlar tercih edilmemelidir. Bu süreleri istersiniz gün içerisinde bölerek uygulayabilirsiniz.

Egzersiz Yapmaması Gereken Gebeler Kimlerdir?

Egzersiz birçok açıdan gebelik sürecinde olumlu bir eylem. Ancak bazı durumlarda olan gebeler sağlık problemlerinin derinleşmemesi ve bebeklerini riske atmamak için egzersiz yapmaktan kaçınmalıdırlar. Bu durumları şöyle sıralayabiliriz;

• Çok ciddi anemisi bulunanlar
• Amniyon sıvısı gelmiş gebeler
• Gebelik haftası 26 haftanın üzerinde olup rahmin aşağısına yerleşmiş plasentası (Plasenta Previa) olanlar
• Erken doğuma yönelik birden çok riski olan gebeler
• Ciddi kalp hastalığı olan gebeler
• 16 hafta üzerinde tekrarlayan kanamalardaki gebelerde
• Rahim ağzında yetmezliği olan ve bu sebepten dolayı dikişi olan gebeler
• Bulunduğu gebelikte erken doğum eylemi olan gebeler
• KOAH benzeri ciddi akciğer hastalığı olan gebeler
• Gebeliğinde tansiyon açısından sıkıntı yaşayan, preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) olan gebeler

Egzersiz Konusunda Kısmi Kısıtlaması Olan Gebeler Kimlerdir?

Egzersiz için bazı kriterler durumunda doktor kontrolünde kısıtlı egzersiz yapması gereken gebeler olabilir. Bu kriterler;

• Aşırı sigara kullanan gebeler
• Ortopedik yetmezlikleri olan gebeler
• Morbid obezitesi bulunan gebeler
• Beden kitle indeksi 12’den düşük olan aşırı zayıf gebeler
• Kalp ritmi düzensiz olan gebeler
• Hafif düzeyde anemisi olan gebeler
• Kontrolsüz tip 1 diyabet hastası olan gebeler
• Yetersiz kontrollü hipertiroidi hastası gebeler
• Gebelik önce ciddi hareketsiz bir yaşam öyküsü olan gebeler

Gebelerde Egzersizde Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar Nelerdir?

Gebelerin egzersiz yaparken kontrollerini ellerinden bırakmamaları gereken bazı durumlar vardır. Bu hususlara dikkat edilmesi bebeğin sağlığı için çok önemlidir.

Nabız

Egzersiz sırasında nabzınızın aşırı artmamasına önem göstermek gerekir. Normal seviyelerde nabzın tutulması bebeğin stres durumuna girmemesi için önemlidir. Çünkü nabız spor esnasında dokularınızın oksijen yetersizliği nedeniyle artmaktadır. Yani eğer nabzınız arttıysa ve hızlı soluk alıp veriyorsanız bilmelisiniz ki kanınızdaki oksijen miktarı azalmış durumda ve bunu tolere etmeye çalışıyorsunuz. Unutmamalısınız ki bebeğiniz sizin kanınızdaki oksijenle hayatına devam etmektedir. Bebeğinizi oksijensiz bırakmamak için ağır egzersizler ve buna bağlı aşırı nabız artışından kaçınmalısınız. Kendiniz için günlük nabız atışınızı ölçen bir akıllı bileklik alarak siz farkında olmasanız da hangi durumların nabzınızı aşırı arttırdığını bileklik üzerinden görme fırsatınız olacaktır ve olası risklerin önüne geçmiş olacaksınız.

Vücut Isısı

Egzersiz sırasında vücut ısınızın aşırı artmamasına özen göstermelisiniz. Bebeğinizin bulunduğu ortamın ideal sıcaklığı normal vücut sıcaklığınızdır. Vücut sıcaklığınızın maksimum seviyesinden daha yukarıya çıkmasına izin verilmemelidir.

Aşağıdaki belirtiler durumunda gebeler egzersize son vermelidir;

• Bacakta şişlik ve kramp oluşması durumunda
• Egzersiz sırasında nefes darlığı çekmeniz durumunda
• Ağrılı ve düzenli ritmik kasılmaların başlaması durumunda
• Göğüs kafesi üzerinde ağrı hissedildiği durumda
• Baş ağrısı hissedilmesi durumunda

Gebelerde Güvenli Egzersizler Hangileridir?

Gebelerin yapacağı sporlarda en güvenli olanları tercih etmeliyiz. Bunlar;

• Yüzme
• Modifiye yoga
• Koşu
• Germe egzersizleri
• Yürüyüş
• Sabit bisiklet kullanmak
• Düşük düzeyde aerobik egzersizler
• Modifiye pilates

Gebelerde Kaçınılması Gereken Egzersizler Nelerdir?

Gebelikte yapılan sporların temas içermemesi herhangi bir travmaya maruz kalma ihtimalinizi düşürecektir. Temas sporlarından (basketbol, futbol, boks gibi) olabildiğince uzak durulmalıdır. Ayrıca temas olmasa bile düşme riski yüksek olan sporlar (sörf, kayak, buz pateni gibi) da tercih edilmemelidir. Ağırlıkla yapılan egzersizler de karın içi basıncını arttırabileceği için tavsiye edilmemektedir.

Gebelikte En Çok Tavsiye Edilen Sporlar Hangileridir?

Hamilelik sürecinde olan anne adaylarının en çok tercih ettiği egzersizlerden birisi yürüyüş diğeriyse pilatestir. Yürüyüşü açık havada oksijeni bol bir ortamda yapmak elbette büyük fayda sağlamaktadır. Pilates ise doğuma hazırlık açısından vücudunuzun esnek bir durumda kalması size doğum sırasında büyük hazırlık sağladığı için oldukça avantajlı ve tercih edilen bir egzersiz türüdür.

Blog Yazıları